Pulsorientiertes Ausdauertraining - Training mit Herz und Verstand

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Nicht nur Leistungssportler gehen bis an ihre Grenzen. Viele Menschen, darunter vielleicht auch Du, trainieren mit großem Ehrgeiz und wollen ihr individuelles Leistungslevel verbessern. Dabei möchten wir Dich mit ein paar wichtigen Tipps und Infos unterstützen!

Worauf solltest du also beim Ausdauer Training achten?

Wichtig ist das du Wissen solltest, dass wir verschiedene Pulsbereiche haben und diese Unterschiedliche Auswirkungen haben.
Da der Ruhepuls/Maximalpuls bei jedem individuell ist (abhängig von Alter und Fitnessniveau) solltest du dich an deinen eigenen Puls Werten Orientieren.

Der Maximalpuls (grobe Orientierung) bei
- Männer: 220 – Lebensalter
- Frauen: 226 – Lebensalter

Je nach Belastung erreichst Du bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche werden in Zonen zusammengefasst und zeichnen sich durch unterschiedliche Merkmale aus. (Siehe Bild 2)

Ruhepuls
Wie der Name schon sagt, liegt der sogenannte Ruhepuls dann vor, wenn Du Dich keiner körperlichen Belastung aussetzt. Er liegt im Normalfall zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute, bei Leistungssportlern zum Teil auch noch niedriger.

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Gesundheitszone / Regenerationstraining (50 - 60 % des Maximalpulses)
Besonders Anfänger können sich gut an diesem Bereich orientieren. Es besteht keinerlei Gefahr einer Überlastung und Du solltest ohne Probleme eine Dreiviertelstunde durchhalten. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch und -transport im Körper verbessert. Die Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff.

Fettverbrennungszone (60 - 70 %)
Wenn Du bereits eine erste Anstrengung verspürst, Du Dich beim Laufen aber noch ohne Weiteres unterhalten kannst, befindest Du Dich in der Fettverbrennungszone. Ein großer Teil der bereitgestellten Energie wird in diesem Bereich durch die Oxidation von Fett gewonnen. Um einen idealen Effekt zu erzielen, solltest Du mindestens 30 Minuten trainieren.

Aerobe Zone (70 - 80 %)
Die perfekte Zone für Dein Work Out. Das Herz-Kreislaufsystem muss arbeiten und Deine Ausdauerleistung wird sich schnell verbessern. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als in den vorigen Stufen und zieht seine Energie aus den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln und über die Fettverbrennung.

Anaerobe Schwellenzone (80 - 90 %)
Den Muskeln steht in dieser Zone nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, der Körper schaltet deshalb auf die anaerobe Energiegewinnung um (Abbau von Glucose), wobei Laktat (Milchsäure) entsteht. Halte Dich nicht zu lange in dieser Zone auf, weil die Gefahr des Muskelabbaus erhöt ist!

Rote Zone/Warnbereich (90 - 100 %)
Gefährlich werden kann es in der Roten Zone (dem Warnbereich), den man beim normalen Training vermeiden sollte. Hier setzt eine starke Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ein und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Die starke Ansammlung von Laktat im Muskel führt zu einem "Schmerzgefühl". Irgendwann "macht der Muskel zu" und stellt seine Arbeit ein. Der Körper greift nur in Extremsituationen auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück, Leistungssportler versuchen mit einem Maximaltraining in diese Bereich vorzustoßen. Für "Normal-Sportler" ist diese Zone jedoch ungeeignet.

Wir hoffen wir konnten euch mit diesem kleinen Post weiterhelfen!

Pano