Supersätze – Starke Intensitätstechnik für mehr Muskeln

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Bestimmt hast du bereits von Supersätzen gehört. Sie sind eine Intensitätstechnik, die das Training effizienter und anstrengender gestalten soll. Hier ein kleiner Ratgeber für Supersätze im Bodybuilding, Kraftsport oder für Leute, die gern ins Fitness gehen.
Am Ende dieses Artikels findet ihr noch eine praktische Anwendung die ihr in eurer Training einbauen könnt.

Für alle die den Begriff Supersätze noch nicht gehört haben klären wir zuerst was diese überhaupt sind:

Ein Supersatz ist eine Intensitätstechnik, die das Trainieren von Agonist und Antagonist, die kombination von 2 Übungen innerhalb einer Muskelgruppe oder zwei völlig unterschiedlichen Muskeln beschreibt. Im Bodybuilding wird das häufig am besten vom Armtraining veranschaulicht. Du machst zuerst eine Bizepsübung und im Anschluss direkt danach eine Trizepsübung oder umgekehrt. So sparst Du dir eine Pausenzeit und deine Muskeln stehen unter Spannung.

Vorteile eines Supersatzes für den Kraftsport

Der Vorteil ist recht simpel. Dadurch, dass Du dir immer wieder eine Pause sparst, kannst du mehr Volumen in weniger Zeit machen. So wird ein 2 stündiges Training plötzlich nur noch halb so lang. Auch ist es super, den Muskel im Training gut zu spüren. Das Muskelgefühl steigt und du bekommst einen enormen Pump (durch erhöhte Durchblutung), in bspw. den Armen.
Muskeln Wachsen entweder durch metabolischen Stress oder schwere Last. So ermöglicht dir das Supersatz-Training einen effizienteren Muskelwachstum, da durch die vermehrte Durchblutung der metabolische Stress ausgelöst wird. Hinzu kommt das du dir durch die ausgelassenen Pausen enorm Zeit sparst.

Armtraining mit Supersätzen

Da die Arme sich zur Veranschaulichung als einer der sinnvollsten Muskelgruppen für ein Supersatztraining sehr gut eignen, hier ein kleiner Trainingsplan für Bodybuilder, Fitnessgänger als auch Kraftsportler:

Dips in Kombination mit Bizepscurls

Dips aufrecht für mehr Trizepskontraktion und direkt danach Bizepscurls mit der SZ-Stange. Bei den Dips, so viele Wiederholungen wie möglich und bei den Curls, 10-12 Wiederholungen. Jeweils 4 Sätze. Nach den Dips direkt die Curls beginnen und dann eine Pause von etwa 2 Minuten.

Überkopf Trizepsdrücken in Kombination mit Hammercurls

Überkopf Trizepsdrücken mit dem Seil/Kurzhantel und direkt danach Hammercurls. Selbes Schema wie beim vorherigen Übungspaar verfolgen mit Sätzen, Pause und Ausführung.

Fazit:

Ein schnelles, einfaches Training mit viel Volumen und einem enormen Pump – Das Supersatz-Training sollte man definitiv als Abwechslung in sein Training einbauen, aber auch um neue Muskelreize zu schaffen.
Dabei muss man nicht immer Gegenspieler kombinieren (bspw. Brust/Rücken; Bizeps/Trizeps), sondern kann auch Supersätze innerhalb einer Muskelgruppe einsetzen (bspw. Dips + Trizeps mit dem Seil am Kabelturm)

Solltet ihr Fragen haben, oder Supersätze in euer Plan einbauen wollen, euch aber nicht Sicher seid welche Übung man am besten kombinieren sollte, könnt ihr gerne einer Unserer Trainer auf der Fläche ansprechen!

In diesem Sinne einen guten Pump ! ;)